وبلاگ
چگونه فشار خون بالا را در خانه کنترل کنیم؟
چگونه فشار خون بالا را در خانه کنترل کنیم؟
مقدمه
فشار خون یعنی فشاری که خون هنگام پمپ شدن توسط قلب به دیوارهی رگها وارد میکند. فشار خون طبیعی معمولاً کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه است و وقتی این مقدار به طور پایدار بالاتر از ۱۴۰/۹۰ باشد، به آن فشار خون بالا (پرفشاری) گفته میشود. فشار خون بالا اغلب به عنوان «قاتل خاموش» شناخته میشود زیرا در مراحل ابتدایی معمولاً علائمی ندارد، اما اگر درمان نشود، میتواند خطر سکته مغزی، حمله قلبی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.
علائم هشداردهنده فشار خون بالا را بشناسید
فشار خون بالا غالباً بدون علامت است، اما هنگام بالا رفتن شدید میتواند نشانههایی ایجاد کند. برخی از علائم هشداردهنده عبارتند از: سردرد ناگهانی و شدید، تنگی نفس، درد قفسه سینه، تاری دید و سردرد. برای مثال، یک منبع پزشکی اشاره کرده که سردرد، تاری دید، تنگی نفس و ناراحتی قفسه سینه از علائم شایع در فازهای جدی پرفشاری هستند. به همین دلیل توصیه میشود با دستگاه فشارسنج خانگی فشار خون خود را مرتباً چک کنید تا در صورت بروز هرگونه علامت هشدار زودهنگام متوجه شوید و سریعاً اقدامات لازم را انجام دهید.
تغییرات رژیم غذایی: کلید اصلی کنترل فشار خون
- کاهش مصرف نمک : مصرف نمک را به کمتر از ۶ گرم در روز (حدود یک قاشق چایخوری) محدود کنید. تغییر کوچک مانند کمنمک کردن غذاها میتواند تأثیر قابلتوجهی در پایین آوردن فشار خون داشته باشد.
- افزایش مواد غذایی پتاسیمدار : میوهها و سبزیجات سرشار از پتاسیم مانند موز، پرتقال، اسفناج و آووکادو را در رژیم بگنجانید. پتاسیم به تعادل سدیم کمک کرده و فشار خون را کاهش میدهد.
- مصرف غذاهای مفید : افزودن مواد غذایی فشار خونبر مانند سیر خام (سیر تازه یا پودر سیر) به رژیم غذایی مفید است. همچنین کرفس با خواص ادرارآوری و گوجه فرنگی (به خاطر لیکوپن و پتاسیم) در کاهش فشار نقش دارند. سبزیجاتی مثل کلم بروکلی نیز به دلیل آنتیاکسیدانها و بالا بردن نیتریکاکسید در رگها، میتوانند به بهبود گردش خون و کاهش فشار خون کمک کنند. ماست کمچرب (حاوی کلسیم و پروبیوتیکهای مفید) نیز در مطالعات اولیه نشان داده ترکیبات مفید موجود در آن میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- رژیم دش (DASH) : یک الگوی غذایی معتبر برای کنترل فشار خون است. این رژیم بر ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز، لبنیات کمچرب، غلات سبوسدار و کاهش مصرف چربیهای اشباع تأکید دارد. پیروی از رژیم DASH میتواند به صورت طبیعی فشار خون را در چند هفته کاهش دهد.
ورزش منظم : ۳۰ دقیقه در روز برای قلب سالم
- انواع ورزش مؤثر : حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی ملایم یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته توصیه میشود. فعالیتهایی مثل پیادهروی سریع، شنا، دوچرخهسواری، یوگا و حرکات هوازی سبک برای همه افراد مناسب است. حتی سه جلسه ۱۰ دقیقهای پیادهروی در روز هم مفید است.
- اثر بر فشار خون : ورزش منظم باعث قویتر شدن قلب و رگها میشود؛ به طوری که پمپاژ خون با فشار کمتری انجام میگیرد. مطالعات نشان دادهاند ورزش منظم میتواند فشار خون سیستولیک را حدود ۴–۱۰ واحد و دیاستولیک را ۵–۸ واحد کاهش دهد. این کاهش به اندازه اثر داروهای ملایم در برخی بیماران است.
- کاهش وزن : اگر اضافه وزن دارید، کاهش تنها ۵–۱۰ درصد وزن بدن (مثلاً کاهش ۵–۷ کیلوگرم در فرد ۷۰ کیلویی) میتواند به طور قابل توجهی فشار خون را پایین بیاورد. ترکیب ورزش با رژیم غذایی سالم، هم به کاهش وزن و هم به کنترل فشار خون کمک میکند.
مدیریت استرس : تنفس عمیق و آرامش روزانه
- تنفس عمیق : حتی چند دقیقه تنفس آرام و عمیق در طول روز (تنفس دیافراگمی) میتواند به سرعت فشار خون را کاهش دهد. منابع معتبر گزارش دادهاند که تمرینهای تنفسی منظم میتوانند فشار خون سیستولیک را تا ۱۰ میلیمتر جیوه کاهش دهند. مثلاً میتوانید ۵ ثانیه نفس بگیرید و ۵ ثانیه بیرون بدهید، یا الگوی ۴-۷-۸ را امتحان کنید.
- مدیتیشن و یوگا : تمرینهای آرامبخش مانند مدیتیشن، یوگا و مراقبه ذهنآگاهی (Mindfulness) به کاهش استرس، کنترل ضربان قلب و در نتیجه کاهش فشار خون کمک میکنند. اختصاص ۱۰–۱۵ دقیقه در روز به این تمرینها تأثیر مثبتی دارد.
- خواب کافی : ۷–۸ ساعت خواب مفید در شبانهروز بسیار مهم است. خواب کافی سیستم عصبی را به تعادل میرساند و فشار خون را تنظیم میکند. خواب ناکافی یا بیکیفیت با افزایش فشار خون همراه است.
- دمنوشهای گیاهی آرامبخش : برخی چایها و دمنوشها مانند چای سبز و دمنوشهای گیاهی گُلگاوزبان و سنبلالطیب میتوانند به آرامش روان کمک کنند. مطالعات نشان دادهاند مصرف سنبل الطیب (به صورت دمنوش یا عصاره) قبل از موقعیتهای استرسزا به کاهش فشار خون کمک میکند. این گیاه به کاهش ضربان قلب و تنش عصبی کمک کرده و اثری آرامبخش دارد.
درمانهای خانگی فوری و طبیعی برای کاهش سریع فشار
- نوشیدنیهای گیاهی : نوشیدن آب ولرم با لیمو ترش یا یک قاشق غذاخوری سرکه سیب در یک لیوان آب از توصیههای مرسوم برای افت فشار خون است. به گفته متخصصان، مصرف مایعات (آب ساده یا با افزودنی) میتواند به کوتاهمدت فشار را پایین بیاورد، هرچند شواهد علمی قوی هنوز محدود است.
- چای ترش (hibiscus) : دمنوش چای ترش یک تا سه فنجان در روز میتواند بعد از چند هفته تاثیر مثبتی بر فشار خون داشته باشد. مطالعات بالینی نشان دادهاند این چای فشار خون سیستولیک را حدود ۵–۸ میلیمتر جیوه و دیاستولیک را حدود ۴ میلیمتر جیوه کاهش میدهد.
- زرشک : آب زرشک (بهویژه بهصورت ناشتا یا مخلوط با عسل و آب) به عنوان یک گیاه دارویی سنتی برای کاهش فشار خون توصیه میشود. ترکیبات آنتیاکسیدانی زرشک باعث گشاد شدن رگها و رقیقتر شدن خون میشوند، که به کاهش سریعتر فشار خون کمک میکند.
- گیاهان دیگر : زنجبیل به شکل دمنوش یا پودر در غذا میتواند فشار خون را پایین بیاورد. مطالعهای بر ۵۰۰۰ نفر نشان داده خوردن روزانه زنجبیل باعث کاهش قابلتوجه فشار خون میشود.
زردچوبه بهخاطر ماده فعال کورکومین باعث اتساع (گشاد شدن) رگها میشود؛ تحقیقات نشان میدهد کورکومین از ورود کلسیم به سلولهای عضلانی عروق جلوگیری میکند و در نتیجه رگها را گشاد نگه میدارد، بنابراین زردچوبه در کنترل فشار خون مؤثر است. همچنین مصرف یک حبه سیر خام ناشتا میتواند کمککننده باشد (سیر پخته شده اثر کمتر دارد). - ماساژ کف پا یا فشار ملایم : ماساژ آرام کف پاها بهخصوص در بخشهای منعطف مانند قوس کف پا میتواند باعث احساس آرامش و کاهش خفیف فشار خون شود. برخی افراد برای تسکین فوری از این روش استفاده میکنند.
- هشدار اورژانسی : اگر فشارخون شما به بالای ۱۸۰/۱۲۰ mmHg رسید یا علائم بسیار شدیدی مانند گیجی، تاری دید شدید یا درد سینه داشتید، فوراً به اورژانس مراجعه کنید. در موارد اورژانسی نباید فقط به روشهای خانگی اکتفا کرد و نیاز به مراقبت پزشکی فوری است.
- نظارت منظم بر فشار خون : ابزارهای ضروری خانگی – اندازهگیری روزانه: یک دستگاه فشارسنج خانگی دیجیتال تهیه کنید و فشار خود را هر روز در زمان مشخص (مثلاً صبح و عصر) اندازه بگیرید. حتماً در هر بار اندازهگیری کاف را دور یکی از بازوها (و هر چند وقت هر دو بازو) ببندید و مدت ۱–۲ دقیقه قبل از اندازهگیری بیحرکت باشید. نتایج را یادداشت کرده و آن را با گراف روند فشار دنبال کنید.
استفاده از گوشی پزشکی (استتوسکوپ)
داشتن یک گوشی پزشکی میتواند در مواقعی که فشارسنج نیاز به کالیبراسیون یا تائید دارد، مفید باشد. با گوشی پزشکی میتوانید صدای ضربان قلب و جریان خون در رگهای بازو را بشنوید. برای مشاهده مدلهای استتوسکوپ Littmann (برند معتبر در سلامت) به لینک زیر مراجعه کنید.
مشاهده جدیدترین محصولات
لیتمن کلاسیک ۳ | مشکی استیل
محصولات موجود
قیمت اصلی: 18.800.000 تومان بود.17.100.000 تومانقیمت فعلی: 17.100.000 تومان.
لیتمن کلاسیک ۳ | فول مشکی
محصولات موجود
قیمت اصلی: 19.200.000 تومان بود.17.600.000 تومانقیمت فعلی: 17.600.000 تومان.
کانال تلگرام @iMedScope را دنبال کنید.
برای اطلاع از آخرین مقالات و دانلود جزوات و ویدیو های آموزشی جدید از بات تلگرام iMedScope، در کانال تلگرام همراه ما باشید.
اگر مقاله رو دوست داشتید، میتونید به اشتراک بذارید.
سایر مطالب مرتبط ...
